چگونه سیکس پک بسازیم؟

ساخت سیکس پک در خانه هر مردی که در اطراف سالن بدنسازی شما قدم می زند - حتی آن که دارای عضله دو سر اینچ دو سر باشد - می خواهد  شکم شش تکه داشته باشد.

پس از همه ، بچه ها می توانند سالها تمرین کنند ،ساخت سیکس پک در خانه عضلات عالی بسازند و هنوز هم مخفی شدن شکم خود را مشاهده نکنند. دلیل این امر این است که ، وقتی صحبت از ساخت هسته های محکم می شود - به جرات می توان گفت ، سکسی - ، مدت زمانی که در ورزش می گذرانید عامل تعیین کننده ای نیست - پیروی از استراتژی های صحیح است.

بنابراین چه تازه وارد یک سالن ورزشی باشید ، یا اینکه هرگز با تلاش ساخت سیکس پک در خانه خود در ورزشگاه گذشته موفق به گلزنی در یک بسته شش تایی نشده اید ، در اینجا همه چیزهایی است که باید بدانید تا شکم هر پسر را بخواهید.

1. شکم شکمی خود را کار کنید

وقتی بچه ها در مورد شش بسته صحبت می کنند ، در واقع در مورد یک عضله صحبت می کنند ، به نام rectus abdominis. دیوید کاری ، متخصص کینولوژی ، دیوید کاری ، CPT ، توضیح می دهد: "رکتوس شکم از دنده های ساخت سیکس پک در خانه پایین ما به سمت بالای استخوان شرمگاهی ما جریان دارد و نوارهای فیبری بافتی در طول مسیر عضله را می شکنند تا به ما جلوه شش تایی را بدهند." یک مربی T4 در اعتدال در شیکاگو. بنابراین ، اگر می خواهید عضلات شکم شش تکه را جوانه بزنید ، این عضله ای است که برای کار کردن به آن نیاز دارید.

کاری می گوید ، از آنجا که عضله برای نزدیک کردن دنده ها و لگن پایین شما به هم یا دورتر طراحی شده است ، شما باید آنها را به همین روش کار کنید - با کرانچ و کرانچ معکوس. در واقع ، تحقیقات انجام شده توسط شورای آمریکایی ساخت سیکس پک در خانه در مورد ورزش نشان می دهد که کرانچ از ناحیه راست روده بهتر از سایر تمرینات متداول شکم از جمله تخته ، نشستن و حالت قایق عمل می کند.

او می گوید ، برای مشاهده نکات مهم ساخت سیکس پک اینجا کلیک کنید. اما به جای تلاش برای انجام هر چه بیشتر تکرار ، سرعت خود را کاهش داده و بر کیفیت حرکت تمرکز کنید - به ویژه حرکت خارج از مرکز یا حرکت رو به پایین. "انقباض خارج از مرکز مهمترین مرحله هنگام مجسمه سازی هر عضله است." بعلاوه ، تمرکز روی کیفیت بیش از مقدار به محافظت از کمرتان کمک می کند (برخی از کارشناسان می گویند کرانچ می تواند به ساخت سیکس پک در خانه طور بالقوه برای پسرانی که مشکل کمر دارند دردسرساز باشد.)

استوارت ام. مک گیل ، Ph.D. توصیه می کند : ، مدیر آزمایشگاه بیومکانیک ستون فقرات در دانشگاه واترلو. این حرکت اساساً اطمینان می دهد که پشت خود را گرد نمی کنید تا وزن شما به کمر ستون فقرات نرسد ، به ازای مک گیل.

2. عضلات هسته داخلی خود را فراموش نکنید

حتی اگر شکم راست شکمی شما عضله ای باشد که می خواهید ساخت سیکس پک در خانه هنگام آینه نگاه کنید ، عضلات هسته داخلی شما ، از جمله مورب داخلی و شکم عرضی ، پایه و اساس شش بسته شما است. کاری می گوید: "شما عمارتی بر پایه ضعیف نخواهید ساخت ، بنابراین سعی نکنید که شش بسته را روی یک هسته ضعیف بسازید." این زمانی است که شما می خواهید برخی از تمرینات اصلی خلاقانه تر مانند تخته ، اشکال مرده ، پیچ خوردگی اصلی و پیاده روی کشاورزان را امتحان کنید. همه اینها بر روی توانایی هسته شما برای تثبیت ، و نه خرد کردن ، هسته شما ضربه می زنند.

3. درصد چربی بدن خود را بدانید

هسته شما هر چقدر محکم باشد ، اگر عضلات شما در پشت یک لایه بزرگ چربی پنهان شده باشند ، نمی خواهید یک بسته شش تایی را ببینید ، جیم وایت ، RD ، صاحب استودیوی Jim White Fitness & Nutrition در ویرجینیا می گوید ساخت سیکس پک در خانه . وی می گوید: "هر فرد کمی متفاوت خواهد بود ، اما طیف ایده آل چربی بدن در مردان هشت تا 20 درصد است." کمتر از شش درصد دریافت کنید و می توانید سلامتی خود را به خطر بیندازید.

4- رژیم خود را تمیز کنید

وسلی دلبریج ، متخصص تغذیه ، سخنگوی آکادمی آکادمی می گوید ، جدا از کمک به حفظ درصد چربی بدن در جایی که لازم است ، خوردن غذاهای مناسب (و پرهیز از مصرف غذاهای اشتباه) به شما کمک می کند یک هسته قوی ایجاد کنید که قابل آشکار شدن است. تغذیه و رژیم غذایی . به هر حال ، در حالی که کربوهیدرات کامل مانند کینوا ، برنج قهوه ای ، سیب زمینی شیرین و میوه به تمرینات شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید ، غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ ، گوشت بدون چربی و ماهی به شما کمک می کند تا از آنها بازیابی کنید ساخت سیکس پک در خانه تا او می گوید عضله بیشتری بسازید وایت می گوید: چربی های اشباع نشده از کره بادام ، گردو ، آووکادو و روغن زیتون برای کمک به عملکرد متابولیسم در بهترین حالت بدن و جذب تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن موثر هستند.

به عنوان یک قاعده کلی ، به غذاهای کامل حاوی فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده متوسل شوید و از مصرف غذاهای فرآوری شده حاوی قندهای اضافه شده ، کربوهیدرات های تصفیه شده و تن سدیم خودداری کنید. به یاد داشته باشید ، شما نمی توانید یک رژیم غذایی بد را انجام دهید.

5- پاهایتان را سر کار بگذارید

وقتی نوبت به ساخت یک بسته شش تکه می رسد ، بسیاری از بچه ها فکر نمی کنند که ماهیچه هایی خارج از هسته خود کار کنند. اما ، برای کشف شکم ، باید تمام بدن ، به ویژه پاها را آموزش دهید. کاری می گوید: "برخی از بزرگترین ساخت سیکس پک در خانه و متابولیک ترین عضلات بدن ما در لگن و پاها قرار دارند." "با انجام اسکات ، لانژ و بالابرهای مرده ، قسمت پایین بدن خود را کار کنید ." اگر می توانید تلاش کنید تا هسته خود را درگیر تمام این تمرینات کنید ، حتی بهتر.

6. آب بیشتری بنوشید

در حالی که هیدراته ماندن مهم نیست ، مهم نیست که اهداف تناسب اندام شما چیست ، اگر می خواهید عضلات شکم را که به سختی مجسمه سازی کرده اید ببینید ، باید نوش جان کنید. دلبریج می گوید ، بدن شما دو سوم ساخت سیکس پک در خانه آب است و می خواهید اطمینان حاصل کنید که به همین ترتیب باقی می ماند. بالا نگه داشتن سطح آب از احتباس آب جلوگیری می کند و به بدن کمک می کند ساخت سیکس پک در خانه تا خود را از سموم و نمک اضافی خلاص کند تا قایق را کاهش دهد. و اگر پف کرده باشید ، شکم های شکم شما تا آنجا که می توانند قیافه دار به نظر نمی رسند. هنگامی که به ادرار برخورد می کنید ، پوست شما باید کاملاً واضح باشد.

ما از گفتن آن متنفر هستیم اما کالری حساب می شود

با کلید غذا دردسر آماده سازی وعده های غذایی را بردارید

بالا بردن سطح NEAT شما تفاوت زیادی در هیکل شما ایجاد می کند

ساخت سیکس پک در خانه

آموزش دقیق تر نه سخت تر

بهترین ورزش برای کاهش چربی is

خواب برای افراد ضعیف نیست

از یک حرفه ای استفاده کنید!